Упражнения при артрозе коленного сустава: пошаговый комплекс ЛФК для тех, кому за 40

Артроз коленного сустава упражнениями не лечится, но лечебная физкультура снимает боль и укрепляет мышцы вокруг сустава — это часть терапии, а не замена врачу. Разберём, какие упражнения выбрать по стадии гонартроза, какие движения под запретом и как встроить комплекс в силовые тренировки после 40 лет.

Когда ЛФК действительно помогает при артрозе колена

При гонартрозе хрящевая ткань коленного сустава постепенно разрушается: она истончается, теряет упругость, а суставная щель сужается. Кости начинают тереться друг о друга, появляется боль при движении, скованность по утрам, ограничение амплитуды. Процесс этот необратим — восстановить разрушенный хрящ упражнениями нельзя.

Что ЛФК реально меняет: она укрепляет квадрицепс и другие мышцы вокруг колена, а сильные мышцы берут на себя часть нагрузки, которую иначе несёт повреждённый сустав. Регулярные занятия уменьшают боль, увеличивают подвижность и замедляют прогрессирование артроза. В клинических рекомендациях по остеоартрозу лечебная физкультура стоит в первой линии терапии наряду с контролем веса и медикаментами.

Гонартроз и остеоартроз коленного сустава — одно и то же заболевание. Первый термин используют ортопеды, второй чаще встречается в клинических рекомендациях и международных источниках.

ЛФК не заменяет лечение у врача и не восстанавливает хрящ. Она работает как часть комплексной терапии: снимает симптомы, поддерживает функцию сустава и отдаляет момент, когда понадобится эндопротезирование.

Стадия артроза и что можно делать на каждой из них

Нагрузка при артрозе не одинакова на всех стадиях. Стадию определяют по рентгену, используя классификацию Келлгрена-Лоуренса: от 0 (нет признаков) до 4 (тяжёлый артроз с полной потерей суставной щели). Самостоятельно по симптомам стадию не определить — нужен рентген или МРТ и заключение ортопеда.

На ранних стадиях (0–1) суставная щель почти не изменена, и упор делают на укрепление мышц и динамические упражнения. На 2-й стадии добавляют разгрузку: часть упражнений выполняют лёжа или сидя, чтобы снять осевую нагрузку. На 3–4-й стадии решение об объёме нагрузки принимает только врач — здесь высок риск ухудшения, и комплекс подбирают индивидуально, часто с врачом ЛФК.

Классификация важна не сама по себе, а как ориентир для дозирования: чем выше стадия, тем больше разгрузки и меньше осевой нагрузки.

Что подготовить до первого занятия

До первого занятия стоит сделать четыре вещи, и они не займут много времени.

• Консультация ортопеда или врача ЛФК. При 2-й стадии и выше это обязательный шаг: врач подтвердит стадию, исключит противопоказания и скорректирует комплекс под ваше колено.
• Инвентарь. Коврик, устойчивая обувь или занятия босиком на нескользящей поверхности, опора для равновесия — стул или стена.
• Разминка. Перед основным блоком сустав нужно разогреть: 5–7 минут ходьбы на месте или лёгких движений в колене без нагрузки.
• Шкала боли. Оцените боль в колене по шкале от 0 до 10 до занятия. После занятия сравните: рост на 2 и более пункта — сигнал снизить нагрузку.

Эту подготовку делают один раз, а не перед каждой тренировкой. Дальше — только разминка и контроль боли.

Пошаговый комплекс упражнений при артрозе колена

Порядок такой: сначала упражнения лёжа и сидя, где колено разгружено, затем — стоя, где мышцы работают с весом тела.

Упражнения лёжа и сидя: разгрузка сустава

Эти упражнения не дают осевой нагрузки на колено и подходят для ежедневного выполнения.

1. Сгибание-разгибание лёжа. Лёжа на спине, медленно сгибайте и разгибайте ногу в колене, не отрывая пятку от пола. 10–12 повторов на каждую ногу, 2 подхода.
2. Изометрика квадрицепса. Лёжа на спине, напрягите мышцу бедра, прижав подколенную ямку к полу, держите 5–7 секунд, расслабьте. 8–10 повторов, 2 подхода.
3. Подъём прямой ноги. Лёжа на спине, поднимите прямую ногу на 30–40 см от пола, задержите на 3–5 секунд, опустите. 8–10 повторов, 2 подхода.

Лёгкий дискомфорт в мышцах — норма. Резкая боль в суставе — стоп, упражнение пропускают или уменьшают амплитуду. Увеличивать число повторов можно, когда текущее количество даётся без усилия и без роста боли.

Упражнения стоя: укрепление мышц вокруг колена

Стоя колено получает вес тела, поэтому здесь важна опора и постепенность.

1. Частичные приседания у стены. Спина скользит по стене, колени сгибаются не глубже 45 градусов. 8–10 повторов, 2 подхода. Начинайте с опоры двумя руками о стул перед собой.
2. Подъёмы на носки. Стоя лицом к опоре, поднимайтесь на носки и опускайтесь. 12–15 повторов, 2 подхода.
3. Отведение ноги назад. Стоя боком к опоре, отводите прямую ногу назад на 20–30 см, не прогибая поясницу. 10–12 повторов на каждую ногу, 2 подхода.

Прогрессия идёт по неделям, а не по ощущению: первую неделю — опора двумя руками, вторую-третью — одной рукой, с четвёртой — минимальная опора кончиками пальцев. Полноценный присед на этой стадии заменяют частичным: глубокое сгибание даёт пиковую нагрузку на повреждённый хрящ.

Как сочетать ЛФК с силовыми тренировками после 40 лет

После 40–50 лет отказ от силовых тренировок — плохая идея, даже с артрозом колена. С возрастом мышечная масса теряется, развивается саркопения, и слабые мышцы хуже стабилизируют коленный сустав — нагрузка на повреждённый хрящ растёт. Артроз колена — повод адаптировать силовые, а не бросать их.

Артроз колена — повод адаптировать силовые тренировки, а не отказываться от них: сильный квадрицепс стабилизирует сустав и замедляет прогрессирование.

ЛФК-упражнения встраивают в разминку перед силовой тренировкой: 5–7 минут изометрики квадрицепса и сгибаний-разгибаний разогревают сустав и готовят его к нагрузке. Из силовых упражнений на нижнюю часть тела адаптируют, а не исключают: уменьшают амплитуду в приседаниях и выпадах, убирают осевую нагрузку в пользу тренажёров с опорой спины, заменяют прыжковые движения на контролируемые.

Когда силовую нагрузку временно снижают: обострение, отёк, усиление боли после тренировки. В эти периоды оставляют только ЛФК-комплекс лёжа и сидя, а силовые возвращают после стихания симптомов.

Коротко: упражнения при артрозе плечевого сустава

Принцип ЛФК при артрозе плеча тот же, что и для колена: разгрузка, работа над амплитудой, постепенность. Но есть отличие: плечевой сустав не несёт вес тела, зато быстрее теряет подвижность — развивается «замороженное плечо», когда рука перестаёт подниматься выше горизонтали.

Три базовых упражнения:

1. Маятник. Наклонитесь вперёд, расслабьте руку и покачивайте ею вперёд-назад и по кругу, 30–60 секунд.
2. Вращение лёжа. Лёжа на спине, согните руку в локте под 90 градусов и вращайте предплечьем наружу и внутрь, 10–12 повторов.
3. Отведение с поддержкой. Здоровой рукой помогайте больной подниматься в сторону до комфортного уровня, 8–10 повторов.

Здесь важнее не сила, а ежедневная работа над амплитудой: плечо теряет подвижность быстрее, чем колено.

Какие движения под запретом при артрозе колена

Есть движения, которые напрямую ухудшают состояние повреждённого хряща. Их исключают из тренировок полностью, а не «уменьшают».

Этот список — не общие противопоказания к ЛФК как процедуре, а конкретные движения, которые при артрозе колена делают хуже.

Частые ошибки при выполнении ЛФК и чем они грозят

Тренировка через острую боль — самая частая ошибка: она усиливает воспаление в суставе вместо того, чтобы укреплять мышцы. Вторая по частоте — слишком быстрое увеличение амплитуды или веса: суставу нужно больше времени на адаптацию, чем мышце.

Остальные ошибки:

• Пропуск разминки. Неразогретый сустав отвечает дискомфортом после занятия и медленнее восстанавливается.
• Нерегулярность. Занятия раз в две недели эффекта почти не дают: мышцы не успевают адаптироваться, а сустав не получает стабильной поддержки.
• Игнорирование боли. Лёгкий дискомфорт в мышцах — норма, но резкая боль в суставе — сигнал остановиться, а не «перетерпеть».

Как понять, что комплекс подобран верно

Проверяют прогресс по тем же ориентирам, что использовали в начале.

• Боль по шкале 0–10. Через 4–6 недель регулярных занятий боль в покое и при привычной нагрузке снижается на 1–2 пункта.
• Амплитуда сгибания. Колено сгибается дальше без усилия и без роста боли.
• Функциональные тесты. Подъём по лестнице и вставание со стула без опоры руками даются легче, чем до начала комплекса.

Если через 4–6 недель результата нет, это сигнал вернуться к врачу, а не менять комплекс наугад: возможно, неверно определена стадия или нужна коррекция нагрузки.

Когда ЛФК при артрозе противопоказана

Острое воспаление, отёк, повышение температуры сустава, резкая боль во время или после занятия, которая не проходит, — стоп-сигналы. Занятия прекращают и обращаются к врачу. При 3–4-й стадии артроза или после операции на суставе комплекс выполняют только под наблюдением врача ЛФК. Сопутствующие тяжёлые сердечно-сосудистые состояния — повод согласовать занятия с лечащим врачом.

ЛФК при артрозе — инструмент с доказанной пользой, но он работает только при правильном дозировании. Стадия, техника, регулярность и контроль боли важнее количества упражнений.

Частые вопросы

Можно ли делать ЛФК при артрозе колена во время обострения?

Нет, при остром воспалении и отёке занятия откладывают до снятия обострения. ЛФК в этот период усиливает воспаление, а не укрепляет мышцы. Возвращаются к комплексу постепенно, начиная с упражнений лёжа.

Сколько раз в неделю нужно делать упражнения при артрозе колена?

Частота зависит от стадии и переносимости, единой цифры для всех нет. Ориентир — ежедневные короткие занятия по 15–20 минут для упражнений лёжа и сидя, а упражнения стоя — через день. Точную частоту для вашей стадии определяет врач ЛФК.

Можно ли приседать и бегать при артрозе коленного сустава?

Глубокие приседания, бег и прыжки дают ударную осевую нагрузку на повреждённый хрящ, поэтому их заменяют на частичные приседания с опорой и ходьбу. Полноценный присед возвращают только по согласованию с врачом и не раньше, чем сустав перестанет реагировать болью на частичную амплитуду.

Помогают ли хондропротекторы, если делать ЛФК?

Эффективность хондропротекторов в доказательной медицине оценивается неоднозначно: часть исследований показывает эффект, часть не находит отличий от плацебо. ЛФК при этом остаётся в первой линии терапии независимо от приёма хондропротекторов — решение об их назначении принимает врач.

Как понять, что упражнения выбраны неправильно и вредят суставу?

Сигнал — усиление боли во время или после занятия, отёк, ощущение нестабильности в колене. В этом случае занятия останавливают и обращаются к врачу: возможно, неверно определена стадия или комплекс не подходит по нагрузке.

Источники

• Клинические рекомендации «Остеоартрит» — Минздрав России
• Остеоартроз — Всемирная организация здравоохранения
• Osteoarthritis — OARSI, международное общество по изучению остеоартроза