Внутренняя часть бедра: рабочие упражнения, миф о похудении и что делать после 40

Внутреннюю часть бедра качают приводящие мышцы — их укрепляют выпады в сторону, махи ногой лежа и плие. Но «подтянуть» и «похудеть» — разные задачи: мышцы растут от нагрузки, а жир с конкретного участка не уходит быстрее, чем с остального тела. Разбираем, какие упражнения работают и что с ними делать после 40.

Какие мышцы называют внутренней частью бедра

То, что в быту называют «внутренней частью бедра», в анатомии — группа приводящих мышц. Их задача — приводить ногу к центру тела и стабилизировать таз при ходьбе, беге и приседе. Слабость этой зоны заметна в простых движениях: подъём по лестнице, вставание со стула, удержание равновесия на одной ноге.

Группа состоит из пяти мышц. Гребенчатая мышца — самая верхняя, участвует в сгибании бедра. Тонкая мышца — длинная и узкая, проходит от лобковой кости до голени и помогает сгибать колено. Длинная приводящая мышца приводит бедро и слегка разворачивает его наружу. Короткая приводящая лежит глубже и работает вместе с длинной. Большая приводящая — самая мощная из группы, отвечает за приведение и разгибание бедра.

Понимать разницу между мышцами не обязательно, чтобы тренироваться. Но знание того, что внутренняя часть бедра — это не одна мышца, а целая группа, объясняет, почему для её укрепления нужны разные движения, а не одно «волшебное» упражнение.

Можно ли похудеть именно во внутренней части бедра

Ролики и блоги обещают «просвет между бёдер» и «убрать жир именно здесь». Физиология этого не подтверждает: жировая ткань уходит со всего тела равномерно, а не с того участка, который вы тренируете. Это называется спот-редукция — локальное жиросжигание — и оно не работает.

Упражнения для внутренней части бедра подтягивают мышцу, но не сжигают жир именно в этой точке — снижение жировой массы зависит от общего дефицита калорий, а не от нагрузки на конкретную зону.

Единственный фактор, который сокращает жировую ткань, — дефицит калорий: вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Откуда жир уходит в первую очередь, определяет генетика, а не выбор упражнений. У кого-то сначала худеет лицо и руки, у кого-то — бёдра.

Что реально дают упражнения на приводящие мышцы: тонус, силу и подтянутый вид мышцы под жировой прослойкой. Это не точечное похудение, но это заметный результат, если сочетать тренировки с дефицитом калорий.

Когда эти упражнения нужно изменить или отложить

После 40–50 лет у части людей есть состояния, при которых стандартная техника не подходит. Главное правило: боль в суставе — сигнал остановиться, а не «перетерпеть».

При варикозной болезни, артрозе коленного или тазобедренного сустава, остеопорозе и после операций на суставах комплекс упражнений согласуйте с лечащим врачом или врачом ЛФК. Боль в суставе во время упражнения — повод прекратить подход, а не продолжать через силу.

• Варикозная болезнь — ограничивает амплитуду и статические нагрузки в приседе: не задерживайтесь в нижней точке плие, не делайте глубоких приседаний с длительным удержанием.
• Артроз коленного сустава — отказ от глубокого плие и резких махов: колено не должно уходить внутрь, амплитуду сокращают до безболезненной.
• Остеопороз и недавние операции на суставах — отдельная консультация с врачом ЛФК: нагрузку подбирают индивидуально, общие схемы здесь не работают.

Разминка перед тренировкой на внутреннюю часть бедра

Тазобедренный сустав и приводящие мышцы нужно разогреть перед нагрузкой — это снижает риск растяжения и делает движения более контролируемыми. Достаточно пяти минут.

1. Шаги на месте с высоким подъёмом колена — 30 секунд.
2. Круги тазом в обе стороны — по 30 секунд.
3. Лёгкие выпады в сторону без веса, по 5 на каждую ногу — 60 секунд.
4. Махи ногой вперёд-назад и в сторону с опорой на стул — по 30 секунд на ногу.

Разминка — это подготовка, а не тренировка: не нужно доводить мышцы до усталости. Лёгкое тепло в бёдрах и увеличенная подвижность сустава — достаточный сигнал, что можно переходить к основным упражнениям.

Базовые упражнения стоя: выпады в сторону и плие

Два упражнения стоя закрывают большую часть потребностей приводящих мышц. Главное в обоих — положение колена.

Выпад в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе. Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено и опустите таз вниз и назад, левая нога остаётся прямой. Колено правой ноги смотрит туда же, куда и стопа, — наружу, но не внутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону.

Плие. Поставьте стопы шире плеч, носки разверните наружу примерно на 45 градусов. Спина прямая, таз уходит вниз, а не назад. Опускайтесь до угла в коленях около 90 градусов или до комфортной глубины. Колени движутся по направлению носков, не заваливаются внутрь. Поднимитесь, напрягая ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Начальный уровень: 2 подхода по 12–15 повторений каждого упражнения. При варикозе или артрозе сократите амплитуду и не задерживайтесь в нижней точке — подробнее в разделе о противопоказаниях.

Упражнения лежа и сидя: махи, «ножницы», мяч между коленями

Упражнения без стойки на ногах подходят тем, у кого есть проблемы с равновесием или повышенное давление: нет резких смен положения тела.

Мах ногой лежа на боку. Лягте на бок, нижняя нога слегка согнута для устойчивости, верхняя — прямая. Поднимите верхнюю ногу на 30–45 градусов и плавно опустите. Ошибка — рывок вместо контролируемого движения: мышца не успевает нагрузиться, а сустав получает лишнюю нагрузку. Сделайте 12–15 повторений и поменяйте сторону.

«Ножницы» лежа на спине. Лягте на спину, поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 30–45 градусов. Разводите и сводите прямые ноги, не опуская их на пол. Это упражнение нагружает поясницу: если есть проблемы со спиной, сократите амплитуду или согните колени.

Сведение мяча или подушки между коленями сидя. Сядьте на стул, спина прямая, между коленями — небольшой мяч или свёрнутое полотенце. Сжимайте его коленями на 5–10 секунд, затем расслабьте. Это изометрическое упражнение удобно делать даже в офисе.

Усложнение с резинкой или фитнес-жгутом

Резинка добавляет сопротивление в тех же упражнениях, которые вы уже делаете. Принцип простой: надеваете резинку на бёдра чуть выше колен — и каждое движение требует большего усилия.

В плие резинка заставляет активнее разводить колени, не давая им заваливаться внутрь. В махах лежа на боку резинка добавляет сопротивление при подъёме ноги. В сведении мяча её можно заменить на разведение коленей против натяжения резинки.

На старте выбирайте резинку с минимальным сопротивлением — такую, с которой вы можете сделать 12–15 повторений без нарушения техники. Резинка — простая домашняя альтернатива тренажёру для сведения ног в зале: тот же принцип сопротивления, но без громоздкого оборудования.

Как увеличивать нагрузку по неделям, а не стоять на месте

Мышца растёт, когда нагрузка постепенно увеличивается. Если делать одно и то же количество повторений месяцами, прогресс останавливается.

Пора прибавлять нагрузку, когда упражнение перестало вызывать усталость к концу подхода: последние 2–3 повторения даются так же легко, как первые.

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками одной группы мышц. Отдых — часть тренировки: именно в это время мышца восстанавливается и становится сильнее.

Частые ошибки, которые обесценивают тренировку

Без контроля колена и амплитуды упражнение из укрепляющего превращается в травмоопасное: колено, ушедшее внутрь в выпаде или плие, нагружает связки и мениск.

Рывки вместо контролируемого движения — мышца не успевает нагрузиться, а сустав получает лишнюю нагрузку. Колено «уходит» внутрь в выпаде и плие — риск для сустава. Слишком большая амплитуда в плие при неразогретых суставах — нагрузка на связки. Ежедневные тренировки без отдыха — мышца не успевает восстановиться, и прогресс замедляется.

Питание и реалистичные сроки результата

Питание не «сжигает жир именно здесь», но без дефицита калорий тонус мышц не будет заметен под жировой прослойкой. Что реально помогает: достаточно белка для восстановления мышцы, вода, овощи и клетчатка — это механика, а не лозунг. Белок — строительный материал для мышц, вода участвует в обменных процессах, клетчатка помогает контролировать чувство голода.

Тонус мышцы заметен раньше, чем изменение объёма бедра: первое — результат укрепления мышцы за несколько недель, второе — зависит от дефицита калорий и времени.

Первые ощущения тонуса появляются через несколько недель регулярных тренировок — индивидуально. Изменение объёма бедра зависит от дефицита калорий и может занять месяцы. Весы и визуальный результат могут расходиться: вода, отёк, фаза цикла влияют на цифры и на то, как выглядит тело в конкретный день.

Частые вопросы

Можно ли похудеть именно во внутренней части бедра?

Нет: локальное жиросжигание («спот-редукция») не подтверждается физиологией — жир уходит со всего тела за счёт дефицита калорий, а упражнения на эту зону укрепляют и подтягивают мышцу, а не сжигают жир точечно.

Как часто делать упражнения для внутренней части бедра?

Для старта достаточно 2-3 раз в неделю с днём отдыха между тренировками одной группы мышц; ежедневная нагрузка без восстановления не ускоряет результат.

Можно ли делать эти упражнения при варикозе или артрозе?

С модификацией: при варикозе ограничивают амплитуду и статическую нагрузку в приседе, при артрозе коленного сустава отказываются от глубокого плие и резких махов. При любой боли в суставе — консультация с врачом или врачом ЛФК.

Источники

• Физическая активность — информационный бюллетень ВОЗ — Всемирная организация здравоохранения
• Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья — Всемирная организация здравоохранения
• Клинические рекомендации по остеоартриту коленного сустава — Минздрав России